مقدمه
خشم، یک واکنش احساسى ناخواسته، در برخورد با تهدیدى حقیقى یا خیالى است و هر چه تهدید بزرگتر باشد، میزان برانگیختگى بیشتر مى‌شود و در نتیجه انگیزه از میان برداشتن آن افزایش مى‌یابد. خشم و غضب اگر در مقابل یک تهدید واقعى باشد، امرى بسیار مطلوب و ستودنى است؛ چرا که انسان، همواره با بهره‌گیرى از قوه غضبیه خویش، مى‌تواند در مقابله با تهدیدها، مقاومت و ایستادگى نماید؛ ولى اگر به خاطر یک تهدید کوچک، برانگیختگى خیلى شدید صورت گیرد، نمى‌توان آن را عملى منطقى و صحیح خواند؛ بلکه به عنوان یک اختلال از آن یاد مى‌شود؛ بنابراین خشم در سه زمان غیر منطقى و بى‌جا مى‌باشد:
ـ ممکن است بدون دلیلى منطقى، عصبانى شوید.
ـ شدت خشم با حادثه‌اى که اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.
ـ اقدامى که بعد از خشم صورت مى‌گیرد، متناسب با تهدید نباشد.
البته چنین واکنش‌هایى علل مختلفى دارد که مى‌توان گفت: گاه دلایل ارگانیک، باعث این پدیده مى‌شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بیمارى، تحت تاثیر دارو بودن و یا مشکلات ژنتیکى که در این صورت سیستم عصبى نمى‌تواند، کارش را به درستى انجام دهد؛ اما غیر از این موارد؛ و هر گاه واکنش احساسى متناسب با حادثه نباشد، ناشى از خطاى اندیشه مى‌باشد و فرضیه‌هاى ناصوابى که ذهن در هنگام بروز حوادث از خود مى‌سازد، سبب ایجاد خشم و عضب خواهد شد.
راه کارهاى مقابله
۱- ایمان به خود و اراده خویش
اولین قدم براى مقابله با خشم و عصبانیت، این است که به قوه اراده و توانایى‌هاى خود ایمان داشته باشید و با اعتماد به نفس تمام به خود بگویید: «من مى‌توانم، چرا که نیروى اراده دارم»، «شکست براى من معنى ندارد».
۲- آستانه تحمل خود را بالا ببرید
بعضى افراد با کوچکترین اشاره‌اى یا با شنیدن کوچکترین حرفى و یا در معرض قرار گرفتن جزیى‌ترین محرکى زود عصبانى مى‌شوند چون آستانه تحمل آنها پایین است و اگر به همین روال پیش بروند این افراد علاوه بر این که خودشان را آزار مى‌دهند براى دیگران هم مشکل‌آفرین هستند در حالى که افرادى که آستانه تحمل خود را بالا برده‌اند در زندگى به راحتى در مقابل ناملایمات و برخوردهاى نادرست دیگران مقاومت مى‌کنند کمتر صدمه مى‌بینند حال سوال اینجاست که چگونه مى‌توان آستانه تحمل خود را بالا ببریم؟
اولین قدم متعهد شدن است؛ یعنى این که با خودمان تعهد کنیم که زود عصبانى نشویم و دومین قدم این است که در برابر عوامل محرک خود را تقویت کنیم تا مانند یک وزنه‌بردارى که از وزنه‌هاى سبک شروع به تمرین مى‌کند براى روزى که در مسابقه بتواند وزنه سنگین و مورد دلخواهش را بلند کند ما هم باید آرام آرام، در برابر محرک‌هاى مختلفى که ما را از کوره به در مى‌کنند مقاومت کنیم تا در آینده بتوانیم در برابر محرک‌هاى قوى‌تر کنترل خود را از دست ندهیم.
جوش آوردن، هیچ چیز را درست نمى‌کند. خونسرد باشید:
بد اخلاقى شما باعث مى‌شود همه جا به اسم «عصبى» سرزبان‌ها بیفتد، نه یک آدم درست و حسابى که خطایى از او سرزده باشد. آدم که یک دفعه پیش دیگران از دوره در مى‌رود، همه به او به چشم یک شخص «جوشى» نگاه مى‌کنند.
باید بدانیم که «جوش آوردن» هیچ چیزى را درست نمى‌کند. معمولا «کسى که اول عصبى مى‌شود، بازنده است.»
۳- دفترچه یادداشت
براى مقابله با پدیده خشم، شناسایى موارد آن مى‌باشد؛ بنابراین سعى کنید، همه روزه، مواردى که عصبانى مى‌شوید، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقیقه از اوقات روزانه را صرف بررسى علل و عوامل عصبانیت‌هاى خویش نمایید؛ البته باید در رابطه با علل آن نیز فکر کنید.
۴- بیرون رفتن از صحنه
براى افرادى که خلق و خوى انفجارى دارند، اولین قدم براى کنترل این حالت، بیرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانیت است.
۵- حساسیت زدایی
در ذهن خود، صحنه‌هایى که باعث عصبانیت شما مى‌شود، تصور نمایید و سعى کنید به شکلى خود را کنترل نمایید و با چنین تمرین‌هایى توان مقابله با خشم را بالا ببرید.
۶- کنترل اندیشه
خشم و غضب ارتباط مستقیم با پیش‌داورى‌ها و تفسیر درباره اتفاقات دارد؛ همچنین چگونگى تحلیل و تفسیر اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثیر فراوانى مى‌گذارد و مى‌توان گفت که رابطه مستقیم با آن دارد.
حادثه تفسیر احساس اقدام
اگر حادثه‌اى اتفاق بیافتد، فرد آگاهانه یا به طور ناخودآگاه، این حادثه را تفسیر مى‌کند و تحت تاثیر این تفسیر، احساسى در او ایجاد شده و به دنبال این احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراین حتى المقدور باید از سوءظن و پیش‌داوری‌ها پرهیز نمود؛ چنانچه خداوند در قرآن کریم مى‌فرماید:
«یا ایها الذین آمنوا اجتنبوا کثیرا من الظن ان بعض الظن اثم»؛
(اى کسانى که ایمان آورده‌اید از بسیارى از گمان‌ها بپرهیزید که پاره‌اى از گمان‌ها گناه است)[۱]
۷- تکنیک‌هاى حرکتى
انجام برخى از تکنیک‌هاى حرکتى براى تخلیه خشم، بسیار موثر است. این حرکت‌ها مى‌تواند در آرامش نیز موثر باشد. در این جا به طور مختصر به تعدادى از این حرکات، اشاره مى‌کنیم.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، دندان‌ها را به هم بفشارید و دست‌ها را مشت کنید و بالا برده، در موازات گردن به عقب بکشید. کاملا وضعیت خشم و غضب به خود بگیرید و یک باره با حرکت دادن خود به جلو و تخلیه کامل اکسیژن از راه دهان، خود را به شدت تخلیه نموده و وضعیت آرام را تجربه نمایید؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
۸- انتظارات ایده‌آلى نداشته باشید
انتظار از محیط و افرادى که با آنها زندگى مى‌کنید، سبب ایجاد توقع مى‌شود و اگر این انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ایجاد مى‌شود؛ بنابراین بسیار مناسب است که سطح انتظارات و توقعات را از دیگران کم نموده و همواره از کسى توقع بى‌مورد نداشته باشید؛ همچنین باید انسان این آمادگى را در خود ایجاد نماید که اگر چنانچه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانى نشود.
۹- تغییر وضعیت
اگر در حالت خشم ایستاده هستید، مى‌توانید بنشینید و یا مى‌توانید در حال جلوس مى‌توانید، دراز بکشید و با این کار وضعیت شما، تغییر نموده و در کاهش خشم و عصبانیت موثر مى‌باشد.
۱۰- شبیه‌سازى
انسان‌ها مى‌توانند با اتخاذ صفات خوب دیگران، رفتار پسندیده آنها را در خود شبیه‌سازى نمایند و چنانچه در حدیث مولى امیرالمومنین(علیه السلام) آمده است:
«اگر بردبار نیستى خود را به بردبارى وادار، چه کم است، کسى که خود را همانند مردمى کند و از جمله آنان نشود»[۲] با گزینش خوبى‌هاى دیگران، آن عمل را در خود احیا نموده و جایگزین خشم و غضب خود نماید.
۱۱- مطالعه زندگى ائمه(علیهم السلام) و علماء
مطالعه در سیره ائمه اطهار(علیهم السلام) و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد این بزرگواران با افراد تندخو، الگوى بسیار خوبى جهت کسب آرامش در مواقع خشم و عصبانیت مى‌باشد؛ همچنین مطالعه آیات و روایات مربوط به فواید کظم غیض مى‌تواند در تقویت آرامش و خویشتن دارى انسان، بسیار موثر باشد.
۱۲- محبت
باید در مواقع خشم به جاى اقدام تند بر علیه دیگران، سعى کنید، نکات خوب و مثبت این افراد، مورد توجه شما قرار گیرد و محبت را جایگزین اقدام خشونت آمیز نمایید.
۱۳- آخرت اندیشى و توجه به مرگ
اعتقاد به فناى دنیا و تجسم و تصور مرگ، مى‌تواند تاثیر قابل توجهى در خویشتن دارى و کنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصى را بر انسان حاکم نماید.
۱۴- ذکر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه
دعا و نیایش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگى مى‌شود و همواره انسان‌هایى که مرتبط با خداوند هستند از کرامت خاصى برخوردار بوده و به آسانى تحریک نمى‌شوند؛ چنان که در قرآن کریم آمده است: «الا بذکر الله تطمئن القلوب؛ همانا با یاد خدا دلها آرام مى‌شود.»[۳]
۱۵- پرهیز از استرس
امور استرس‌زا، شلوغى در کار و فعالیت، فقدان برنامه‌ریزى منطقى و متناسب با توان فرد، سبب عصبانیت و خشم وى مى‌شود؛ بنابراین باید همواره در زندگى، برنامه‌هاى متناسب با توان فرد پى‌ریزى گردد تا استرس و تنیدگى ایجاد نشود.
۱۶- توکل به خداوند
مشکلات و کاستى‌ها مى‌تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراین با توکل به خداوند با مشکلات، استوار باشید و سعى کنید که دچار خشم و غضب نشوید و همواره با توکل به ذات الهى، زندگى آرام و سالمى داشته باشید.
۱۷- پرهیز از تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ، فکرى ناصواب و غیر منطقى است؛ مثلا: فردى ما را عصبانى نموده است و ما به جاى این که تنها به نکته منفى او توجه کنیم، تمام شخصیت او را زیر سوال مى‌بریم و این رفتار و نکته منفى را به تمام شخصیت او تعمیم داده و او را کاملا فردى منفى تلقى مى‌کنیم. از دید افراد داراى این تفکر، اشخاص با داشتن یک صفت منفى کاملا فردى منفى مى‌باشند که البته این تفکر با نگرشى همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغییر است.
۱۸- پرهیز از درشت‌نمایى
انسان باید با یک حادثه کوچک، برخوردى کوچک و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به کارگیرى جملاتى همانند چه قدر و حشتناک است، یا «به راستى چقدر بد شد» و یا «از این بدتر نمى‌شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نکند.
۱۹- مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه
سعى کنید در آغاز روز و قبل از ورود به فعالیت روزانه، با خود شرط نمایید که عصبانى نشوید و در طول روز نیز مراقب باشید که عصبانى نشوید و چنانچه موردى پیش آمد که عصبانى شدید؛ حتما آن را یادداشت نمایید و نهایتا خود را به خاطر عصبانیت‌هاى بى‌مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهید.
۲۰- تغافل
یکى دیگر از راه‌هاى مقابله با خشم، تغافل است. در این روش، فرد مى‌تواند با این تصور و ذهنیت که گویا عملى انجام نشده تا او عصبانى شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازید.
طبق روایات معصومین(علیهم السلام) تغافل و نادیده‌انگارى خطاهاى اطرافیان و مردم، نیمى از شرط زندگى است.
۲۱- تواضع و فروتنى
ویژگى تواضع و فروتنى و تقویت آن، سبب خودکنترلى مى‌شود و عموما انسان‌هایى که داراى این ویژگى هستند، کمتر عصبى مى‌شوند. باید توجه داشت که تکبر، باعث ایجاد انتظارات بى‌مورد از محیط مى‌شود و به محض بر آورده نشدن این انتظارات، فرد خشمگین و عصبانى مى‌گردد.
۲۲- نشاط و شادابى
مشکلات را خیلى جدى نگیرید و در مواجهه با مسایل سعى کنید، همواره نشاط و لبخند را فراموش نکنید.
۲۳- احترام به نیازها و خواسته‌هاى دیگران
با احترام به خواسته‌هاى دیگران و درک صحیح و واقع‌بینانه از نیاز آنها، مى‌توان بر خشم و عصبانیت خویش تسلط داشت.
همواره سعى کنید، نیازها و خواسته‌هاى دیگران را جدى تلقى نمایید و هرگز نیازهاى دیگران را غیر منطقى نخوانید و پاسخگویى به این نیازها را در حد توان، یک وظیفه شرعى و انسانى بدانید.
۲۴- توجه به نیازهاى طبیعى
به نیازهاى طبیعى، به شکل معمولى و به طور منطقى و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهید و با برآورده کردن حوایج طبیعى و فیزیولژیکى از خشم و غضب دیگران جلوگیرى نمایید.
۲۵- شکرگزارى
انسان، همواره باید شکرگزار باشد و هرگز افسوس کاستى‌ها را نخورد؛ زیرا مشغول نمودن فکر خود در رابطه با کمبودهاى زندگى، باعث عصبانیت و خشم مى‌شود؛ بنابراین نسبت به چیزهایى که تاکنون به دست آورده‌اید، شکرگزار باشید که البته این روحیه سپاس و قدردانى، باعث آرامش روح انسان مى‌شود.
۲۶- قائل بودن حق اشتباه، براى دیگران
افراد عصبى نسبت به اشتباه دیگران سرسختى نشان مى‌دهند و هیچ گونه حقى در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نیستند. این افراد باید متوجه باشند که هر کس ممکن است در مقطعى از زمان، دچار اشتباه شود که باید به این خطاها به چشم اغماض نگاه کرد. هر کسى در زندگى خود اشتباهاتى دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببینیم و جنبه‌هاى منفى او را، زندگى به جهنم تبدیل مى‌شود. پس براى لذت بردن از زندگى باید نکات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.
۲۷- یارى از روانشناس
عصبانیت، یک احساس پیچیده است و به همین علت، ممکن است با کمک گرفتن از یک روانشناس، در مواردى که عصبانیت‌هاى مکرر موجب اذیت و آزار دیگران شود، بسیار موثر و مفید باشد و انسان را سریع‌تر به نتیجه، نزدیک نماید؛ بنابراین جنگ با غول خشم، کار آسانى نیست و نیاز به زمان، انرژى و حتى گاهى صرف هزینه دارد، اما منفعت آن نیز قابل اغماض و چشم پوشى نیست.
۲۸- ملکه کردن صفت حلم و صبر
بردبارى و صبور بودن در زندگى، وسیله مطمئنى براى کظم غیظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.
امیرالمومنین(علیه السلام) به امام حسین( علیه السلام) فرمود: فرزندم! حلم چیست؟
گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[۴]
۲۹- انجام تمرینات ریلکسیشن جهت آرامش و تن‌آرامى
با تمرین ریلکسیشن مى‌توان آرامش لازم را به دست آورد و با ایجاد آرامش در روح و تن خویش، خشم و عصبانیت را از خود دور نمود.
گام‌هاى دیگر جهت کنترل خشم و عصبانیت:
۱- با نوشتن شرحى از شرایط خشم در یابید کجا و چرا به شما افکار پرخاش جویانه دست مى‌دهد بدین ترتیب این موقعیت‌ها را شناخته و با بهره‌گیرى از فنونى مانند نفس عمیق، صحبت‌هاى مثبت با خود یا توقف فکر، چرخه خشم‌تان را از کار بیندازید.
۲- مهارت خوب گوش دادن به سخنان دیگران و نحوه ارتباطات صحیح را بیاموزید.
۳- نحوه «اظهار وجود» را بیاموزید، اظهار وجود جانشین سازنده و راه‌گشاى خشونت است. (از مهارت‌هاى زندگى محسوب مى‌شود و روانشناسان آن را آموزش مى‌دهند)
۴- هرگاه شخصى شما را عصبانى کرد، سعى کنید به او توضیح دهید که به چه دلیل و بنا بر کدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده‌اید.
۵- اگر هر روز به گونه‌اى زندگى کنید که گویى آن روز آخرین روز، زندگى است درمى‌یابید که زندگى کوتاه‌تر از آن است که سر هر موضوعى خشمگین شوید.
۶- گام برتر، بخشش کسانى است که شما را خشمگین ساخته‌اند، با زدودن رنجش و دست کشیدن از انتقام و تلافى، مى‌بینید که بار سنگین خشم از روى شانه‌هایتان برداشته مى‌شود.
۷- اگر خیلى عصبانى هستید چیزى نگویید، آرام بگیرید، اگر آرام باشید شما را بیشتر جدى مى‌گیرند.
۸- به هنگام عصبانیت طورى رفتار نکنید که دیگران حربه‌اى علیه شما به دست آورند و به گفته‌هایتان بر چسب غیر منطقى، احساسى یا هیجانى بزنند، این امر موجب مى‌شود که خشم شما بیشتر شود و اوضاع را بهتر نمى‌کند.
۹- با خودتان روراست باشید، آیا واقعا گفته و عمل فردى خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است یا خشم شما ریشه در جاى دیگر دارد؟ مراقب باشید که خشم خود را اشتباها به فردى دیگر تحمیل نکنید.
۱۰- با فرد مقابل به طور خصوصى صحبت کنید. ممکن است فکر کنید که حمله‌اى شدید در ملاء عام موجب افزایش شرمندگى او خواهد شد اما این کار فقط تصویرى نامطلوب از شما مى‌سازد، این کار باعث مى‌شود که فرد مقابل هم چنان در کار یا گفته خود پافشارى کند و همین امر اوضاع را بدتر مى‌کند.
۱۱- قبل از صحبت خصوصى با طرف مقابلتان که از او دلخور یا عصبانى هستید سعى کنید با فرد دیگرى صحبت کنید و هدف شما را از گفتگو چیست را به او بگویید؟ این کار دو سود دارد اول این که به عنوان سرعت‌گیر در ابراز احساسات مى‌باشد و دوم این که تمرینى براى ابراز احساسات و خواسته‌هاى خود، به طورى که وقتى صحبت خصوصى خود را با طرف مقابلتان شروع کردید مى‌دانید چه مى‌خواهید.
۱۲- سعى کنید در دلخوری‌ها، با طرف مقابل صحبت و مذاکره کنید و به مصالحه و توافق برسید تا از دلخوری‌هاى بعدى جلوگیرى شود و بحث را طورى خاتمه دهید که به توافق متقابل رسیده باشید.
۱۳- به خودتان تلقین کنید که کمتر باید تحت تاثیر مسائل ناراحت‌کننده قرار بگیرید این تلقین در آرامش اعصاب ما موثر است.
۱۴- سعى کنیم به جاى ترور شخصیت دیگران، رفتار خود را زیر سوال ببریم.
۱۵- هنگام عصبانیت درباره خود و رفتار دیگران کلمات نهایى مانند هر، همیشه، هرگز و… به کار نگیرید.
۱۶- به هنگام عصبانیت از خود بپرسید واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روى کاغذ پاسخ این سوال را بدهید و سوال آخر این که آیا برداشت دیگرى هم مى‌شود از این واقعه داشت؟
۱۷- به هنگام عصبانیت نفس عمیق کشیده و یک لیوان آب سرد بنوشید، با آب سرد وضو بگیرید، ذکر بگویید، قدم بزنید، زیرا قدم زدن به ما کمک مى‌کند که با تغییر نقطه تمرکز نتیجتا خشم یک مقدار فروکش شود.
۱۸- حذف مواد محرک از رژیم غذایى مانند چاى، ادویات، قهوه، شکلات زیاد و جایگزین کردن لبنیات، سبزى جات، دوغ و ماست به آرام شدن کمک مى‌کند.
۱۹- وقتى ما تسخیر هیجان مى‌شویم تصمیمات ما خردمندانه نیست، باید کارى نکینم که نتوانیم جمع و جورش کنیم، باید در فضاى آرامش صحبت کرد.
۲۰- به هنگام عصبانیت به خودتان بگویید «حواست جمع باشد، مواظب باش عصبانى نشوى، الان نزدیک است که عصبانى شوى… عصبانیت فایده‌اى ندارد، آرام باش، تو مى‌توانى موضوع را به طور منطقى حل و فصل کنى، تو مى‌توانى.»
